Nutrition Videos

Χαίρετε, ονομάζομαι Στέλιος Πανταζής, είμαι γιατρός εξειδικευμένος στην ιατρική διατροφολογία και στις διαταραχές του μεταβολισμού και το θέμα μας σήμερα είναι η μείωση των τριγλυκεριδίων. Το θέμα είναι εξαιρετικά σημαντικό και μεγάλο για αυτό το έχω μοιράσει σε δύο μέρη. Στο πρώτο μέρος θα ασχοληθούμε με τα διατροφικά ενώ στο δεύτερο μέρος θα σας προτείνω συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να βοηθήσουν για τη μείωση των τριγλυκεριδίων. Τα τριγλυκερίδια είναι ένα είδος λίπους που υπάρχει στο αίμα και η δουλειά του είναι να μεταφέρει ενέργεια μέσα στον οργανισμό. Μετά το φαγητό το λίπος μεταφέρεται μέσα σε ιδιαίτερους σχηματισμούς μέσα στο αίμα όπου πάει και αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό, είτε μετατρέπεται σε άλλες μορφές λίπους στο συκώτι με απώτερο σκοπό να μεταφερθεί στα κύτταρα και κυρίως τα μυϊκά κύτταρα για να αποδώσει ενέργεια. Τα τριγλυκερίδια είναι αναγκαία για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, αλλά όπως όλα στον οργανισμό, πρέπει να βρίσκεται σε ισορροπία δηλαδή ούτε υπερβολικά αυξημένο ούτε υπερβολικά χαμηλό για να λειτουργεί ο οργανισμός σωστά. Υπολογίζεται ότι 1 στους 4 ενήλικες έχει αυξημένα τριγλυκερίδια, αν και αυτό διαφέρει αναλόγως με το τι θεωρεί κάθε μελέτη ως αυξημένα τριγλυκερίδια. Για παράδειγμα, υπάρχουν οργανισμοί που θεωρούν αυξημένα τα τριγλυκερίδια όταν είναι πάνω από 200, άλλοι που τα θεωρούν αυξημένα όταν είναι πάνω από 150 ή 160, ενώ άλλοι τα θεωρούν αυξημένα ακόμα και πάνω από το 100. Ανάλογα με τον ορισμό λοιπόν αυτό το ποσοστό των ενηλίκων σε κάθε χώρα που υπολογίζεται ότι έχει αυξημένα τριγλυκερίδια μπορεί να αλλάζει. Αλλά γενικά, μπορούμε να πούμε ότι περίπου ένας στους τέσσερις ενήλικες έχει αυξημένα τριγλυκερίδια σε σημείο που να πρέπει να παρέμβει ώστε να γίνει μείωση τους. Ο λόγος που πρέπει να γίνει μείωση των τριγλυκεριδίων είναι γιατί έχουμε δει στις μελέτες ότι τα άτομα που έχουν αυξημένα τριγλυκερίδια έχουν μειωμένο προσδόκιμο επιβίωσης, δηλαδή ζουν λιγότερο, και νοσούν συχνότερα από νοσήματα της καρδιάς και των





μεγάλων αγγείων. Τα τριγλυκερίδια μπορούν να μειωθούν με αρκετούς τρόπους και στο πρώτο μέρος θα ασχοληθούμε με τα αμιγώς διατροφικά, δηλαδή με τις αλλαγές που μπορούν να γίνουν στη διατροφή για να μειωθούν τα τριγλυκερίδια. Απώλεια βάρους: Όσοι έχετε ψάξει τρόπους που μπορείτε να ακολουθήσετε διατροφικά για να έχετε μείωση των τριγλυκεριδίων, θα έχετε παρατηρήσει ότι πολλές φορές οι οδηγίες είναι αντικρουόμενες. Δηλαδή, σε άλλες ιστοσελίδες θα δείτε ότι είναι σημαντικό να μειώσετε τα λιπαρά, ενώ σε άλλες ιστοσελίδες θα δείτε ότι πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι γιατί αυτό που παίζει το σημαντικότερο ρόλο στη μείωση των τριγλυκεριδίων είναι η απώλεια βάρους ανεξάρτητα από το ποια διατροφή θα ακολουθήσουμε. Έτσι είτε ακολουθήσουμε μία διατροφή χαμηλών λιπαρών, είτε μία τροφή μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, εάν το αποτέλεσμα είναι η απώλεια βάρους τότε τα τριγλυκερίδια πάντα θα μειωθούν. Αντίθετα, καμία διατροφή δεν θα πετύχει τα μέγιστα, εάν δεν συνοδεύεται με μείωση του περιττού λίπους, δηλαδή απώλεια βάρους. Το καταπληκτικό είναι ότι δεν χρειάζεται να χάσει κάποιος εξωφρενικά μεγάλη ποσότητα βάρους γιατί οι μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και 5 έως 10% απώλεια του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μία εντυπωσιακή μείωση των τριγλυκεριδίων της τάξης των 40 mg/dL. Περιορισμός της ζάχαρης και των γλυκαντικών: Αν και τα τριγλυκερίδια είναι ουσιαστικά λίπος, είναι εντυπωσιακό ότι ο μεταβολισμός μας λειτουργεί με τέτοιο τρόπο που όταν καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα ζάχαρης και γλυκαντικών αυτό οδηγεί σε αύξηση των τριγλυκεριδίων. Αυτό συμβαίνει για πολλούς λόγους από τους οποίους ο ένας είναι ότι ο οργανισμός μας έχει την ικανότητα να μετατρέψει τη ζάχαρη σε λίπος. Αυτό δεν είναι κάτι που το κάνει πάρα πολύ αποτελεσματικά, αλλά σε βάθος χρόνου ο οργανισμός μπορεί να το κάνει αρκετά καλά ώστε η κατανάλωση ζάχαρης και γλυκαντικών να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση λίπους. Η αύξηση των τριγλυκεριδίων από υπερβολική





κατανάλωση ζάχαρης παρατηρείται ακόμα και στα παιδιά και αυτός είναι άλλος ένας λόγος που μας θυμίζει να προσπαθούμε να περιορίσουμε τα γλυκά στα παιδιά όσο πιο πολύ γίνεται. Έχει υπολογιστεί ότι στα άτομα τα οποία καταναλώνουν καφέδες, αναψυκτικά ή άλλα ποτά με ζάχαρη, αν τα αντικαταστήσουν με σκέτο καφέ, ή τσάι ή νερό μπορούν να δουν μείωση στα τριγλυκερίδια κοντά στα 30 mg/dL, ακόμα και χωρίς απώλεια βάρους. Αύξηση των φυτικών ινών: Πιθανόν να μην υπάρχει βίντεο μέχρι τώρα που να μην έχω πει επανειλημμένα πόσο σημαντικό είναι να τρώμε πολλές φυτικές ίνες, οπότε πιθανόν να μη σας κάνει εντύπωση που ακούτε ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν και στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Θυμίζω ότι οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα και λιγότερο στους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το καλό είναι ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να εμποδίσουν και να καθυστερήσουν την απορρόφηση τόσο των λιπαρών που υπάρχουν στο γεύμα όσο και της ζάχαρης, με αποτέλεσμα να μην αυξάνονται έντονα τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Μία πολύ εντυπωσιακή μελέτη που χώρισε τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες και για ένα χρονικό διάστημα λίγων ημερών ακολουθούσαν μία δίαιτα με πολλές φυτικές ίνες και μετά μία δίαιτα με λίγες φυτικές ίνες συμπέρανε ότι μόλις σε έξι μέρες από την έναρξη της διατροφής με λίγες φυτικές ίνες τα τριγλυκερίδια της ομάδας αυξανόταν 45%. Συστηματική άσκηση: Αυτή η οδηγία δεν είναι αμιγώς διατροφική αλλά είναι το συμπλήρωμα της σωστής διατροφής. Η σωστή διατροφή περιορίζει την αυξημένη κατανάλωση ενέργειας, ενώ από την άλλη η γυμναστική βοηθά στην αποβολή της περιττής ενέργειας που έχουμε καταναλώσει κατά τη διάρκεια του φαγητού. Η συστηματική άσκηση, εκτός του ότι βοηθάει στη μείωση των τριγλυκεριδίων, βοηθάει και στην αύξηση της HDL, αυτό που ονομάζουμε καλή χοληστερίνη, κάτι που είναι πραγματικά δύσκολο να επιτύχουμε με οποιονδήποτε άλλο τρόπο. Ειδικά όταν συνδυάζουμε την συστηματική γυμναστική με σωστή διατροφή και απώλεια βάρους το αποτέλεσμα





μεγιστοποιείται. Σύμφωνα με τις τελευταίες μελέτες, μόλις 30 λεπτά ζωηρού βαδίσματος 5 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να έχουμε τα οφέλη της γυμναστικής στη ζωή μας. Αποφυγή των τρανς λιπαρών: Πιθανόν να έχετε ακούσει ότι από όλα τα λιπαρά οξέα τα trans λιπαρά είναι τα χειρότερα. Είναι τα λιπαρά οξέα τα οποία ευθύνονται για πολλά από τα προβλήματα υγείας που συχνά αντιμετωπίζουμε, συμπεριλαμβανομένων των προβλημάτων της καρδιάς και των αγγείων. Τα τρανς λιπαρά προστίθενται από την βιομηχανία τροφίμων στα επεξεργασμένα τρόφιμα ώστε να αντέχουν περισσότερο στα ράφια των σούπερ μάρκετ. Οποιαδήποτε τροφή πωλείται σε σούπερ μάρκετ και αντέχει για μεγάλο χρονικό διάστημα είμαι πάρα πολύ πιθανό να έχει μεγάλη ποσότητα trans λιπαρών οξέων. Τα trans λιπαρά βρίσκονται επίσης στα αρτοποιήματα ευρείας κατανάλωσης ειδικά σε αυτά που είναι συσκευασμένα και τα βρίσκετε στο σουπερμάρκετ όπως τα κουλούρια, τα μπισκότα, οι πίτες, οι σφολιάτες και τα λοιπά. Κατανάλωση λιπαρών ψαριών δύο φορές την εβδομάδα: Είμαι σίγουρος ότι έχετε παρατηρήσει πόσο πολύ ενθαρρύνω την κατανάλωση λιπαρών ψαριών στην εβδομαδιαία διατροφή, και όπως συχνά λέω η συχνότητα πρέπει να είναι δύο φορές την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα 3, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στον περιορισμό των τριγλυκεριδίων. Σε μία μελέτη έχει φανεί ότι το να καταναλώνει κάποιος δύο φορές την εβδομάδα ψάρια μειώνει την πιθανότητα να πεθάνει από καρδιαγγειακή νόσο κατά 36%. Θυμίζω ότι τα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι οι σαρδέλες, ο γαύρος, το σκουμπρί, ο κολιός και τα οικονομικά μικρά αφρόψαρα πού θα βρείτε φρέσκα στο ιχθυοπωλείο της γειτονιάς σας. Χρησιμοποιήστε μόνο ελαιόλαδο: Όπως έχουμε πει επανειλημμένα, το ελαιόλαδο είναι το μόνο είδος λαδιού που πρέπει να χρησιμοποιείτε. Οι μελέτες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο είναι το μόνο λάδι που έχει την πιο καλή επίδραση στα τριγλυκερίδια σε όλα σε σχέση με όλα τα άλλα λίπη και έλαια, εκτός από τα ωμέγα 3. Περιορισμός του





αλκοόλ: Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και οι υδατάνθρακες το αλκοόλ λειτουργούν στο σώμα όπως η ζάχαρη. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια του αίματος ακόμα και μέχρι 53%. Προσθέστε τη σόγια στη διατροφή σας: Η σόγια δεν είναι πολύ δημοφιλής στην Ελλάδα γιατί δεν περιλαμβάνεται στην παραδοσιακή κουζίνα μας. Αυτό όμως είναι κρίμα, γιατί η σόγια είναι πολύ πλούσια σε ισοφλαβόνες και άλλες φυτόθρεπτικές ουσίες οι οποίες έχουν εξαιρετικά οφέλη για την υγεία, ένα από τα οποία είναι η μείωση των τριγλυκεριδίων. Η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μειώνει τα τριγλυκερίδια, ειδικά όταν συνδυάζεται με ταυτόχρονη μείωση των ζωικών πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη της σόγιας είναι πολύ υψηλής ποιότητας και μπορείτε να καταναλώνετε προϊόντα σόγιας σε πολλές μορφές όπως τόφου, ενταμαμε, γάλα σόγιας, μίσο κτλ. Αυξήστε την κατανάλωση ξηρών καρπών: Οι ξηροί καρποί παρέχουν μία συμπυκνωμένη δόση φυτικών ινών, ωμέγα 3 λιπαρών οξέων και πρωτεΐνης και όλα αυτά λειτουργούν μαζί ώστε να μειώσουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Αυτές είναι οι 10 απλές συμβουλές που μπορείτε να εφαρμόσετε από σήμερα για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια στο αίμα σας και να προστατεύσετε την καρδιά σας. Στο επόμενο βίντεο που θα είναι το δεύτερο μέρος αυτής της παρουσίασης θα παρουσιάσω συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Αν βρήκατε το θέμα ενδιαφέρον, σας παρακαλώ, να πατήσετε το κουμπί μου αρέσει, να το μοιραστείτε με άτομα που θα το βρουν ενδιαφέρον και να εγγραφείτε στο κανάλι για να σας ενημερώνουμε για μελλοντικά θέματα. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα σχόλια για να ζητήσετε να παρουσιάσουμε ένα θέμα στο μέλλον. Σας ευχαριστώ πολύ.