Κείμενο
Χαίρετε, ονομάζομαι Στέλιος Πανταζής, είμαι γιατρός εξειδικευμένος στην ιατρική διατροφολογία και στις διαταραχές του μεταβολισμού και το θέμα μας σήμερα είναι μια υπερτροφή, η κινόα. Η κινόα είναι ένα φυτό που καλλιεργείται στις άνδεις για πάνω από 7.000 χρόνια, αλλά εδώ στην Ευρώπη ανακαλύψαμε τη σημασία του μόλις τις τελευταίες πολύ λίγες δεκαετίες. Μάλιστα θεωρείται υπερτροφή, που σημαίνει ότι είναι μία τροφή η οποία σε πολύ λίγες θερμίδες αποδίδει πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά. Σήμερα θα μάθουμε τι είναι η κινόα, γιατί είναι ωφέλιμη για την υγεία και πώς μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Η κινόα μοιάζει διατροφικά με τα δημητριακά, αλλά δεν ανήκει σε αυτή την οικογένεια των φυτών. Συμπεριλαμβάνουμε όμως την κινόα σε αυτή την ομάδα, μαζί με τα άλλα δημητριακά, γιατί έχει παρόμοια θρεπτικά συστατικά, αλλά και παρόμοια χρήση στη μαγειρική. Ένα από τα σημαντικότερα θετικά της κινόα είναι ότι δεν περιέχει γλουτένη, άρα αν κάποιος έχει κοιλιοκάκη, δυσανεξία στη γλουτένη, ή για οποιοδήποτε λόγο προσπαθεί να την αποφύγει, η κινόα είναι μία εξαιρετική εναλλακτική λύση. Υπάρχουν πάνω από 3000 διαφορετική είδη κινόα, αλλά στην αγορά θα βρείτε κυρίως τη λευκή, τη κόκκινη και τη μαύρη. Ανάλογα το χρώμα, τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να διαφέρουν αρκετά. Για παράδειγμα, η μαύρη κινόα περιέχει τα λιγότερα λιπαρά, και τα περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά, κάνοντας τη πολύ ελκυστική γι’ αυτό το λόγο. Επίσης, η κόκκινη και η μαύρη κινόα έχουν διπλάσια βιταμίνη Ε από την άσπρη. Τέλος, όπως έχουμε πει και σε προηγούμενο βίντεο, όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα της κινόα τόσο περισσότερα είναι τα αντιοξειδωτικά που περιέχει. Από αυτή τη γρήγορη ανάλυση, βλέπουμε ότι η μαύρη κινόα είναι η πιο θρεπτική. Αλλά και οι άλλες είναι πάρα πολύ καλές. Στην αγορά θα την βρείτε σε πολλές μορφές, όμως η πιο διαδεδομένη μορφή είναι σε σπόρους, που πρακτικά μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε όπως ακριβώς χρησιμοποιείτε το ρύζι, χωρίς να αλλάξετε καθόλου τη συνταγή. Επίσης, μπορείτε να βρείτε
κινόα σε νιφάδες, που μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε πώς δημητριακό για το πρωινό σας, ενώ αν πιάνουν τα χέρια σας στην κουζίνα, στα μαγαζιά με υγιεινές τροφές θα βρείτε αλεσμένη κινόα, δηλαδή αλεύρι από κινόα, με το οποίο μπορείτε να φτιάξετε ότι θα φτιάχνατε με οποιοδήποτε αλεύρι. Δηλαδή, ψωμί, φρυγανιές, πίτες και άλλα. Σε σχέση με τα δημητριακά, η κινόα περιέχει δύο έως τέσσερις φορές περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, κάνοντάς τη το πιο θρεπτικό δημητριακό, ή ψευτοδημητριακό, όπως αποκαλείται μερικές φορές. Είναι επίσης πολύ πλούσια σε ω-3, σε σχέση με τα άλλα δημητριακά, και μόλις ένα φλιτζάνι κινόα, ποσότητα δηλαδή που αντιστοιχεί σε 185 γραμμάρια μαγειρεμένη κινόα, καλύπτει το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας σε μαγνήσιο και φώσφορο. Το ⅕ σε φυλλικό και χαλκό, το ⅛ σε σίδηρο και ψευδάργυρο και το 1/10 σε θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β6. Μάλιστα, όλα αυτά τα θρεπτικά σε μόλις 220 θερμίδες. Άρα, η αντικατάσταση όσων περισσότερων δημητριακών μπορούμε με κινόα είναι μία καταπληκτική ιδέα γιατί έτσι προσθέτουμε στην διατροφή μας περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Εκτός όμως από όλες αυτές τις βιταμίνες, η κινόα είναι πλούσια σε φυτοχημικές ουσίες, ουσίες δηλαδή που υπάρχουν μέσα στο φυτό και έχουν εξαιρετικά σημαντικά οφέλη για την υγεία μας. Τέτοιες ουσίες είναι τα φλαβονοειδή, τα φαινολικά, οι σαπωνίνες και άλλες ουσίες που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Θυμίζω εδώ, ότι η μαύρη κινόα είναι αυτή που είναι πλουσιότερη σε αυτές ουσίες. Εκτός από αυτές τις εξαιρετικές δράσεις και τον τεράστιο πλούτο σε θρεπτικά συστατικά, ένα από τα σημαντικότερα οφέλη της κινόα όταν αντικαθιστά τα άλλα δημητριακά, είναι η επίδραση στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. Το κινόα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πλούσιο σε πρωτεΐνες και αναγκαία λιπαρά οξέα, άρα κατά την πέψη αυτής της τροφής η απελευθέρωση των υδατανθράκων είναι πιο αργή, πράγμα πολύ ευνοϊκό για το μεταβολισμό. Ο γλυκαιμικός δείκτης της κινόα είναι ανάμεσα στον
γλυκαιμικό δείκτη των οσπρίων και των δημητριακών, άρα το κινόα είναι καταπληκτικό για να αντικαταστήσει τα υπόλοιπα δημητριακά και το ρύζι, αλλά να τονίσω ότι δεν υπερτερεί των οσπρίων. Η κινόα είναι χρήσιμη στην αντικατάσταση των δημητριακών, όχι των οσπρίων. Τα όσπρια είναι πολύ πιο θρεπτικά από την κινόα και πιο ωφέλιμα για τον μεταβολισμό. Αυτό είναι σημαντικό να το έχετε στο μυαλό σας όταν αναζητήσετε πώς θα βάλετε την κινόα στη διατροφή σας. Η κινόα θα βελτιώσει πάρα πολύ τη διατροφή σας αν την χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε δημητριακά και το ρύζι, αλλά θα την χειροτερέψει αν την χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε όσπρια. Με αυτό το πράγμα στο μυαλό μας, πάμε να δούμε τις πιθανές χρήσεις της κινόα στην κουζίνα μας. Η σημαντικότερη χρήση της κινόα στην κουζίνα είναι η αντικατάσταση του ρυζιού. Κάθε πιάτο που μαγειρεύεται με ρύζι, μπορείτε να βγάλετε το ρύζι και χωρίς να αλλάξετε καθόλου τη συνταγή να προσθέσετε κινόα. Έτσι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κινόα για να φτιάξετε γεμιστά, σπανακοκινόα, πρασοκινόα, κινότο αντί για ριζότο και άλλα. Οποιοδήποτε πιάτο έχει ρύζι, με μία κίνηση το βγάζετε, βάζετε κινόα στην ίδια ποσότητα, χωρίς να αλλάζετε το νερό και το πιάτο θα γίνει ίδιο, αν όχι και πιο νόστιμο. Στην άλλη περίπτωση που συνιστώ αντικατάσταση με κινόα, είναι τα δημητριακά πρωινού. Εδώ η κινόα μπορεί να αντικαταστήσει τα δημητριακά που χρησιμοποιείται για πρωινό, αλλά μπορεί και να προστεθεί στο μείγμα δημητριακών που καταναλώνετε. Εγώ στο πρωινό μου συνδυάζω κινόα, χαρουπάλευρο, λιναρόσπορο και σταφίδες. Προσθέτω λίγο γάλα σόγιας, γιατί έχω δυσανεξία στα γαλακτοκομικά, και έχω το τέλειο πρωινό. Δυστυχώς στην αγορά δεν θα βρείτε πολλά αρτοποιήματα που να αποτελούνται αποκλειστικά με κινόα, αν και θα βρείτε αρκετά αρτοποιήματα που περιέχουν κινόα, συνήθως όμως σε πάρα πολύ χαμηλό ποσοστό. Η προσπάθειά μου να βρω αρτοποιήματα από κινόα και να τα εντάξω στην καθημερινότητά μου τα τελευταία 20 χρόνια έχει αποβεί άκαρπη. Δεν έχω καταφέρει
να βρω ένα αρτοποίημα που να έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε κινόα και να είναι αρκετά νόστιμο ώστε να λάβει θέση στο καθημερινό μου διατροφολόγιο. Αν εσείς έχετε βρει κάποια αρτοποιήματα που αξίζουν την προσοχή μας, σας παρακαλώ, γράψτε το στα σχόλια για να το βρούμε και εμείς οι υπόλοιποι. Αν βρήκατε το θέμα ενδιαφέρον, σας παρακαλώ, να πατήσετε το κουμπί μου αρέσει, να το μοιραστείτε με άτομα που θα το βρουν ενδιαφέρον και να εγγραφείτε στο κανάλι για να σας ενημερώνουμε για μελλοντικά θέματα. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα σχόλια για να ζητήσετε να παρουσιάσουμε ένα θέμα στο μέλλον. Σας ευχαριστώ πολύ.
0 Σχόλια