Nutrition Videos

Χαίρετε, ονομάζομαι Στέλιος Πανταζής, είμαι ιατρός εξειδικευμένος στην ιατρική διατροφολογία και στιςδιαταραχές του μεταβολισμού και το θέμα μας σήμερα είναι τροφές που μειώνουν το στρες. Η διαχείριση του άγχους είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορεί να μας βοηθήσει σημαντικά για ευεξία, καθώς το υπερβολικό άγχος είναι επιβλαβές. Υπάρχουν πολλές στρατηγικές και μία από αυτές περιλαμβάνει την τροποποίηση της διατροφής μας. Τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του άγχους με διάφορους τρόπους. Μερικά τρόφιμα, όπως ένα μπολ με ζεστές νιφάδες βρώμης, ενισχύουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που η αύξησή της οδηγεί σε χαλάρωση. Επίσης, κάποια τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης, ορμόνες του στρες που επιβαρύνουν την υγεία όταν είναι μακροχρόνια αυξημένα. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του στρες, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημακαι να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Ας δούμε ποιες τροφές προσφέρουν αυτά τα οφελη στην υγεία. Όλοι οι υδατάνθρακες βοηθούν τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη σεροτονίνη. Για μια συνεχόμενη παροχή αυτής της χρήσιμης χημικής ουσίας στον εγκέφαλο, είναι καλύτερο να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τροφές όπως τα όσπρια που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που απελευθερώνονται αργά από το πεπτικό σύστημα, το πλιγούρι και τα ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, όπως οι νιφάδες βρώμης και κριθαριού. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να βοηθήσουν να μην έχετε συναισθηματικές εξάρσεις, όπως θυμό, εκνευρισμό, αγωνία κτλ επειδή σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.Αντίθετα, οι απλοί και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες πρέπει να μειωθούν σημαντικά ή και να αποφεύγονται τελείως. Τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες είναι τα γλυκά και τα αναψυκτικά με ζάχαρη ή άλλες γλυκαντικές ουσίες,ακόμα και αυτές που δεν έχουν θερμίδες. Η γλυκιά γεύση στη γλώσσα





αυξάνει την απελευθέρωση σακχάρου από το ήπαρ και απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος που δεν είναι καλό για την συναισθηματική μας κατάσταση. Οι τροφές που που είναι πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες χωνεύονται γρήγορα, οδηγώντας σε αύξηση της σεροτονίνης. Δυστυχώς, αυτό δεν διαρκεί πολύ, και σύντομα ψάχνουμε το επόμενο γεύμα με απλούς υδατάνθρακες, μια διαδικασία που οι περισσότεροι από μας έχουμε ζήσει πολλές φορές. Εξαιρετική τροφή ενάντια στο στρες είναι τα πορτοκάλια που είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Οι μελέτες δείχνουν ότι αυτή η βιταμίνη μπορεί να περιορίσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες και ταυτόχρονα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε μια μελέτη ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση, η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα κορτιζόλης, που συμβαδίζει με το στρες, επέστρεψαν στο φυσιολογικό πιο γρήγορα όταν οι άνθρωποι έλαβαν βιταμίνη C από τροφή πριν από μια αγχωτική εργασία. Η έλλειψη μαγνησίου επίσης μπορεί να προκαλέσει στρες, πονοκεφάλους και κόπωση. Το μαγνήσιο είναι το ανόργανο μέρος του χλωροφύλλης και για αυτό θα το βρούμε σε άφθονες ποσότητες σε όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα βλίτα, το μαρούλι, η λαχανίδα, η γαλλική σαλάτα, τα χόρτα είναι πολύ πλούσια σε μαγνήσιο που μας βοηθά να χαλαρώσουμε. Μια άλλη τροφή που μειώνει το στρες και βοηθάει την λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιά είναι τα διάσημα ω3 λιπαρά που βρίσκονται σε σημαντικές ποσότητες στα λιπαρά ψάρια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε ψάρια όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, τα σκουμπρί και οι ρέγγες, μπορούν να αποτρέψουν την αύξηση των ορμονών του στρες και βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, κατάθλιψη και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Ιδανικά πρέπει να καταναλώνετε 2 φορές την εβδομάδα ψάρια, ειδικά αυτά που είπαμε προηγουμένως. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να σας βοηθήσει επίσης να ηρεμήσετε μετά από ένα αγχωτικό γεγονός πιο γρήγορα. Μία μελέτη συνέκρινε άτομα που έπιναν 4 φλιτζάνια τσάι καθημερινά για 6 εβδομάδες σε σχέση με άτομα





που έπιναν άλλο ρόφημα και εδειξε ότι όσοι έπιναν πράσινο τσάι ανέφεραν ότι αισθάνονται πιο ήρεμοι και είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μετά από καταστάσεις άγχους. Τα φυστίκια αιγίνης ή κελυφωτά, καθώς και οι άλλοι ξηροί καρποί, είναι καλές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών που βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους. Τρώγοντας μια χούφτα φιστίκια, καρύδια ή αμύγδαλα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερίνη, να μειώσετε τη φλεγμονή στις αρτηρίες της καρδιάς σας, να κάνετε τον διαβήτη λιγότερο πιθανό να εμφανιστεί και να σας προστατεύσει από τις επιπτώσεις του στρες. Λίγο προσοχή με τις ποσότητες, αν το βάρος σας δεν είναι ιδανικό. Και το αβοκάντο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και μπορείτε να το συμπεριλάβετε στην διατροφή σας. Περιέχει επίσης αρκετό κάλιο, όπως η μπανάνα που επίσης βοηθάει στην αντιμετώπιση του στρες. Ένα σνακ που μπορεί να βοηθήσει στο στρες είναι και τα αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα βιταμίνες: βιταμίνη Ε για ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και βιταμίνες Β, οι οποίες επίσης βοηθούν στο άγχος. Τα ωμά λαχανικά που είναι τραγανά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του στρες με καθαρά μηχανικό τρόπο. Το μάσημα του σέλινου ή του καρότου βοηθά στην απελευθέρωση του σφιγμένου σαγονιού και αυτό μπορεί να μειώνει την ένταση. Μια έξυπνη στρατηγική είναι να καταναλώνετε λίγους σύνθετους υδατάνθρακες πριν τον ύπνο γιατί βοηθούν στην απελευθέρωση της σεροτονίνης του εγκεφάλου και αυτό βοηθάει να κοιμηθείτε καλύτερα. Αντιθέτως, τα βαριά γεύματα ακόμα και αρκετές ώρες πριν τον ύπνο μπορούν να προκαλέσουν κακό ύπνο και να προκαλέσουν στρες την επόμενη μέρα. Επίσης, ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σε άτομα που δεν έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά. Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, μια από τις καλύτερες στρατηγικές για την μείωση του στρες είναι να ξεκινήσετε άσκηση. Η αερόβια άσκηση ενισχύει την κυκλοφορία του οξυγόνου και αναζωογονεί το σώμα και οδηγεί στην παραγωγή





ενδορφινών. Οι ενδοεφίνες είναι ουσίες που ηρεμούν τον εγκέφαλο και είναι ένας από τους λόγους που η γυμναστική είναι τόσο καλή για την μείωση του στρες. Ακόμα και μόλις 30 λεπτά αερόβιας άσκησης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα μπορεί να κάνει θαύματα! Αλλά και ακόμα λιγότερη βοηθάει. Αν βρήκατε το θέμα ενδιαφέρον, σας παρακαλώ, να πατήσετε το κουμπί μου αρέσει, να το μοιραστείτε με άτομα που θα το βρουν ενδιαφέρον και να εγγραφείτε στο κανάλι για να σας ενημερώνουμε για μελλοντικά θέματα. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα σχόλια για να ζητήσετε να παρουσιάσουμε ένα θέμα στο μέλλον. Σας ευχαριστώ πολύ.