Κείμενο
Καλημέρα, ονομάζομαι Στέλιος Πανταζής, είμαι γιατρός, είμαι εξειδικευμένος στην ιατρική διατροφολογία και στις διαταραχές του μεταβολισμού και σήμερα θα ήθελα να παρουσιάσω την ιδανική διατροφή για τον σακχαρώδη διαβήτη, μέσα από μια καταπληκτική μελέτη, που δημοσιεύτηκε το 2017 και χωρίζει την διατροφή σε ομάδες τροφών και δείχνει κάθε διατροφική ομάδα πως επηρεάζει την πιθανότητα, να πάθει κάποιος σακχαρώδη διαβήτη. Η μελέτη λοιπόν δημοσιεύθηκε το 2017, στηρίχθηκε σε δεδομένα από 88 διαφορετικές μελέτες, που η καθεμία έχει γίνει σε χιλιάδες ανθρώπους, άρα μιλάμε για ένα σύνολο, εκατοντάδων, χιλιάδων ξεχωριστών περιστατικών, χώρισε τις τροφές σε 12 ομάδες και είδε ότι όταν οι άνθρωποι επιλέγουν συχνά τις “κακές” τροφές 3πλασιάζουν τον κίνδυνο, ενώ όταν επιλέγουν τις σωστές τροφές μειώνουν τον κίνδυνο μέχρι και 42% να πάθουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, από κάτω έχω και τον σύνδεσμο για τους θαρραλέους που θέλουν να ζητήσουν τα δεδομένα που προήλθε αυτή η παρουσίαση και με χαρά να τα συζητήσουμε και μαζί. Ξεκινάμε λοιπόν να βλέπουμε, να παρουσιάζω μία μία τις ομάδες, οι οποίες μελετήθηκαν, θα εξηγώ την κάθε ομάδα και πως επέδρασε στην πιθανότητα κάποιος να έχει σακχαρώδη διαβήτη. Για άμεση κατανόηση των αποτελεσμάτων, όταν η ομάδα είναι πράσινη σημαίνει ότι η ομάδα είναι καλή, όταν η ομάδα είναι κόκκινη σημαίνει ότι δεν είναι καλή, είναι ομάδα που περιέχει τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε όσο γίνεται. Ξεκινάω από τα μη-επεξεργασμένα δημητριακά, τι σημαίνει μη-επεξεργασμένα δημητριακά, βρώμη, σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, κινόα, κεχρί, αμάρανθος, όλα αυτά χωρίς να έχουν αλλοιωθεί, έτσι όπως παράγονται σε μορφή σπόρων ή ελάχιστα επεξεργασμένα, όπως οι νιφάδες βρώμης, που είναι η βρώμη η οποία απλά είναι πατικωμένη για να είναι πιο εύκολα απορροφήσιμη, το κινόα, που το τρώμε σαν το ρύζι, το πλιγούρι επίσης το χρησιμοποιούμε για να συνοδεύουμε κάποια φαγητά, κάποια λαχανικά κτλ. Το καφέ ρύζι, όχι το λευκό, το κεχρί που και αυτό τρώγεται σαν το ρύζι, μπορούμε να φτιάξουμε
ωραία γεμιστά με κεχρί, ποπ κορν που επίσης δεν είναι αλλοιωμένο και τα αρτοποιήματα ολικής, μόνο όμως όταν η αναλογία φυτικών ινών προς υδατανθράκων είναι ⅕ . Αν δεν το γνωρίζετε αυτό, πρέπει οπωσδήποτε να ανατρέξετε στο αντίστοιχο βίντεο να μάθετε, γιατί εδώ παίζεται μεγάλο μέρος του παιχνιδιού, ποια αρτοποιήματα ολικής, είναι πραγματικά ολικής. Αυτή η ομάδα τροφών φαίνεται ως επί το πλείστον, είναι ωφέλιμη για την υγεία. Έτσι λοιπόν φαίνεται ότι το 1 πάνω αριστερά, σημαίνει ότι αυτή η τροφή δεν έχει επίδραση ούτε θετική, ούτε αρνητική, όσο πάει κάτω από το 1, 0,9 0,8 0,7 σημαίνει ότι το όφελος είναι θετικό, όσο πιο χαμηλά, τόσο πιο θετικό. Επίσης ο οριζόντιος άξονας, έχει τα γραμμάρια (γρ/ημ) , έτσι λοιπόν γύρω στα 40-60 γρ μη-επεξεργασμένων δημητριακών την ημέρα, μας δίνουν το μέγιστο όφελος, αν και μέχρι τα 100 γρ, το όφελος αμβλύνεται ελάχιστα, εδώ βλέπουμε ότι και η ποσότητα παίζει ρόλο, αλλά η αλήθεια είναι ότι τρώγοντας παραπάνω, αμβλύνεται πολύ λίγο το όφελος. Άρα μπορούμε να πούμε ότι είναι μια ομάδα τροφών, που μπορούμε να τρώμε σχετικά ελεύθερα, τα μη-επεξεργασμένα δημητριακά. Η προστασία είναι μέχρι και 25%, δηλαδή περίπου 25% μείωση της εμφάνισης της νόσου. Η δεύτερη ομάδα, σε κόκκινο χρώμα προφανώς, είναι τα επεξεργασμένα δημητριακά, είναι όλα αυτά που είπα αλλά όταν έχουν αλεστεί, ουσιαστικά μιλάμε για τα αρτοποιήματα, είτε λευκά, είτε μαύρα, είτε ολικής, με λιγότερα από ⅕ φυτικές ίνες, δηλαδή τα συμβατικά, αυτά που βρίσκουμε ως επί το πλείστον στα αρτοποιεία, στα σουπερμάρκετ κτλ. , τα ζυμαρικά και το λευκό ρύζι. Εδώ πέρα βλέπουμε ότι για κάθε 200γρ κατανάλωσης, ο κίνδυνος αυξάνει γραμμικά και φτάνει όταν η ποσότητα ξεπεράσει τα 600 γρ/ημ, φτάνει περίπου στο 25% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Άρα λοιπόν, προσοχή όσο γίνεται πιο λίγα και βλέπουμε το 0 είναι καλύτερο από το λίγο, έτσι; Δηλαδή εδωπέρα, το μέτρο είναι το 0, εντάξει; Γιατί καμιά φορά λέμε μέτρο και δεν ξέρουμε τι εννοούμε, εδώ ξέρουμε τι εννοούμε, από το πρώτο γραμμάριο ο
κίνδυνος αυξάνεται, άρα το μέτρο είναι το 0. Εδωπέρα είναι τα λαχανικά, η αχίλλειος πτέρνα της μελέτης, ομαδοποιεί λαχανικά, τα οποία δεν έχουν τις ίδιες ιδιότητες, δηλαδή δεν μπορούμε να βάλουμε σε μία ομάδα το μαρούλι, το σπανάκι και το κέιλ μαζί με την ντομάτα και το καρότο, παρόλα αυτά, αυτό κατάφεραν οι ερευνητές να κάνουν, είναι σεβαστό, τους αξίζει ένα μεγάλο μπράβο, αλλά αυτό δημιουργεί το πρόβλημα της καμπύλης, καταρχάς να δείχνει μικρό όφελος, δηλαδή στο καλύτερο τα λαχανικά είναι περίπου στα 250 γρ/ημ, να δείχνει ένα όφελος της τάξεως του 8% που είναι πάρα πολύ λίγο, φαίνεται δηλαδή ότι τα μη-επεξεργασμένα δημητριακά είναι πολύ πιο ωφέλιμα από τα λαχανικά, αλλά δεν ισχύει αυτό, από ότι ξέρουμε γενικά, από άλλες μελέτες και επίσης το όφελος βλέπουμε ότι μετά τα 250 γρ σιγά σιγά εξανεμίζονται, ώστε όταν φτάνουμε να καταναλώνουμε λαχανικά 600γρ, το όφελος είναι 3-4 % δηλαδή, πάρα πολύ μικρό, αυτό είναι μία από τις μεγαλύτερες αδυναμίες της μελέτης, ότι ουσιαστικά βάζεις στην ίδια ομάδα λαχανικών, το σπανάκι, το κέιλ, κτλ., μαζί με την ντομάτα και την πατάτα κτλ. Εδώ δεν ξεχωρίζει τις γλυκοπατάτες, από τις παραδοσιακές άσπρες πατάτες, που τα θρεπτικά τους συστατικά είναι πολύ διαφορετικά και η επίδραση στο σακχαρώδη διαβήτη είναι πολύ διαφορετική, αλλά παρόλα αυτά τα λαχανικά σίγουρα είναι ωφέλιμα και αυτό το ξέραμε και αυτό επιβεβαιώνεται. Συνεχίζουμε στα φρούτα, στα φρούτα πάλι υπάρχει το αντίστοιχο πρόβλημα, βλέπουμε δηλαδή ότι μέχρι τα 200-250 γρ φρούτων, το όφελος, αγγίζει μέχρι και το 10% προστασίας, παρόλα αυτά από κει και πέρα, σιγά σιγά εξανεμίζεται, φτάνοντας δηλαδή τα 600 γρ το όφελος ξεπερνάει ίσα ίσα το 5%, αυτό τι σημαίνει, σημαίνει ότι τρώγοντας παραπάνω φρούτα κάνουμε κακό; Εξαρτάται, κάποιες φορές ναι, κάποιες φορές όχι, δεν μπορούμε όμως να πούμε ότι κάνουμε το ίδιο κακό τρώγοντας “παραπάνω” βατόμουρα, με το τρώγοντας “παραπάνω” καρπούζι, που ξέρουμε ότι έχει αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη και γενικά ανεβάζει την ινσουλίνη πολύ περισσότερο.
Άρα, σε αυτό το σημείο κρατάμε ότι τα φρούτα, είναι ωφέλιμα, κρατάμε ότι ίσως η υπερβολή σε φρούτα, να μην είναι χρήσιμη, αλλά από κει και πέρα και εδώ θέλει παραπάνω ραφινάρισμα στο τι εννοούμε φρούτα. Προχωράω στην επόμενη ομάδα που είναι και η μόνη ομάδα που εμφανίζει, διπολική σχέση, δηλαδή οι ξηροί καρποί. Οι ξηροί καρποί, που σε μικρές ποσότητες φαίνονται ωφέλιμοι, για αυτό λοιπόν βλέπουμε ένα κομμάτι της γραμμής μέχρι τα 20 γρ/ημ, στο πράσινο, από κει και πάνω είναι επιβλαβείς και αυτό βασικά για το λόγο ότι οι ξηροί καρποί έχουν πολλές θερμίδες, μπορούν να παχύνουν σε υπερβολές, αν κάποιος κάνει υπερβολές, οπότε, λίγο εδώ η εικόνα δεν είναι ξεκάθαρη, παρόλα αυτά να πω ότι στη μελέτη οι ερευνητές, ξεκαθαρίζουν ότι το αποτέλεσμα για τους ξηρούς καρπούς δεν είναι σίγουρο, δηλαδή και οι ίδιοι αναρωτιούνται αν εδώ είναι χρήσιμοι, κυρίως επειδή οι μελέτες ήταν πολύ μικρές, οι ξηροί καρποί ήταν πολύ συγκεκριμένοι, που ήταν τα φυστίκια τα αράπικα, στις περισσότερες δηλαδή, δεν ήταν “καλοί” ξηροί καρποί, τα καρύδια, τα κάσιους, αυτά που ξέρουμε ότι παραδοσιακά είναι πολύ ωφέλιμα για την υγεία ή και τα αμύγδαλα ακόμα, παρόλα αυτά, εμένα μου αρέσει αυτό σαν εικόνα, ξηροί καρποί, λίγοι είναι καλοί, πολλοί μάλλον όχι, οπότε εγώ το κρατάω, μου αρέσει, χωρίς να τα παίρνουμε τοις μετρητοίς και να κολλήσουμε στα 20 γρ, το μήνυμα είναι ξεκάθαρο και ισχυρό, ναι οι ξηροί καρποι, όχι σε μεγάλες ποσότητες. Ενώ το ίδιο δεν το βλέπουμε στα όσπρια, εδώ βλέπουμε ότι όσο αυξάνει η ποσότητα των οσπρίων, τα όσπρια είναι ωφέλιμα σχεδόν από την αρχή και όσο προχωράει η κατανάλωση το όφελος, μεγαλώνει. Έτσι στα 200 γρ/ημ, φτάνουμε ένα όφελος 10% , είναι πολύ πιθανό αυτό να συνεχίζει κι άλλο. Τα αυγά, είναι ένα ερώτημα που τώρα τελευταία έχω δεχτεί πολλά ερωτήματα μέσα από το κανάλι μου, το πόσο είναι ωφέλιμα και αν είναι υπερτροφές κτλ. , στο θέμα του σακχαρώδη διαβήτη δεν είναι ωφέλιμα, βλέπουμε ότι από το 1ο γρ αυξάνει την πιθανότητα σακχαρώδους διαβήτη και όσο προχωράει στα 60
γρ/ημ, ο κίνδυνος πλησιάζει στο 20% αύξηση της πιθανότητας, για σακχαρώδη διαβήτη που είναι πολύ μεγάλο. Επόμενη ομάδα είναι τα γαλακτοκομικά, μια λατρεμένη ομάδα από τους περισσότερους και εδώ δεν διαφοροποιεί, γάλα, γιαούρτι, τυρί, πιστεύω ότι το γιαούρτι είναι ο πρωταθλητής εδώ πέρα, το τυρί, ναι μεν αλλά, το γάλα έχει τις ιδιαιτερότητές του σχετικά με τις δυσανεξίες. Παρόλα αυτά, είναι μια ομάδα που ξεκάθαρα είναι ωφέλιμη, ξεκάθαρα προστατεύει το σακχαρώδη διαβήτη, οπότε και αυτών την κατανάλωση την θέλουμε και μάλιστα δεν δείχνει μέχρι τα 2000 γρ/ημ, τώρα φαντάζομαι δεν εννοεί να φάει κάποιος 2kg τυρί, προφανώς εδώ είναι μια αδυναμία της έρευνας, που περιλαμβάνει μαζί το γάλα, μαζί το τυρί, που άλλο είναι 2lt γάλα, άλλο 2kg τυρί, τέλος πάντον, η εικόνα όμως είναι ξεκάθαρη, τα γαλακτοκομικά προστατεύουν, έτσι και σε έναν άνθρωπο που δεν θα είχε πρόβλημα στα γαλακτοκομικά, δεν θα είχε δυσανεξίες, δεν θα είχε τέτοιου τύπου προβλήματα, θα ήθελα γαλακτοκομικά στην διατροφή του, γιατί πιστεύω προστατεύουν από τον σακχαρώδη διαβήτη. Η άλλη ομάδα είναι τα ψάρια, που για μένα ήταν μια έκπληξη, ξέρουμε γενικά ότι τα ψάρια προστατεύουν με τα ωμεγα-3, από την καρδιά, φαίνεται ότι για τον σακχαρώδη διαβήτη δεν είναι τόσο προστατευτικά, αν και η επίδραση είναι σχεδόν ουδέτερη, ναι μεν το βάζω σε κόκκινο πλαίσιο, αλλά η αλήθεια είναι ότι το ποσοστό που αυξάνει την πιθανότητα να πάθει κάποιος σακχαρώδη διαβήτη, είναι της τάξεως του 3 %, θα έλεγα ότι το 3% είναι σχεδόν 0, οπότε τι κάνω αν κάποιος θέλει ψάρια, συμφωνώ, αν πάλι δεν θέλει δεν θα τον πιέσω να καταναλώσει, θεωρώ όμως ότι τα ψάρια έχουν άλλα οφέλη με τα ωμεγα-3 για την καρδιά και τα αγγεία, οπότε γενικά ενθαρρύνω την κατανάλωσή τους, χωρίς να είμαι όμως και πολύ πιεστικός στα άτομα που για οποιονδήποτε λόγο δεν θέλουν. Η άλλη ομάδα τροφών είναι το κόκκινο κρέας, η σχέση είναι γραμμική απο το 1ο γρ, ο κίνδυνος αυξάνει κατακόρυφα και στα 200 γρ/ημ ξεπερνάει το 40% αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδους
διαβήτη. Το ποσοστό είναι πολύ μεγάλο, είναι το πρώτο μεγάλο που ακούμε μέχρι τώρα, θα ακολουθήσουν και άλλα σε λίγο, αλλά όντως είναι πολύ μεγάλο, είναι γραμμικό, γραμμάριο προς γραμμάριο η αύξηση στο κίνδυνο, είναι εντυπωσιακό, μπορεί να παραξενέψει κάποιους που θεωρούν ότι επειδή το κρέας δεν έχει υδατάνθρακες, είναι προστατευτικό για το σάκχαρο, ενώ είναι ακριβώς το αντίθετο, έχουμε πει σε προηγούμενο βίντεο, η πρωτεΐνη αυξάνει την ινσουλίνη, όπως και οι υδατάνθρακες, δηλαδή μια ψητή μπριζόλα χωρίς σάλτσα, ανεβάζει την ινσουλίνη όσο ένα πιάτο μακαρόνια και τα δύο λοιπόν δεν τα θέλουμε, δεν σας τα λέω για να διαλέξετε, σας τα λέω για να δεν τα θέλουμε, δεν σας τα λέω για να διαλέξετε, σας τα λέω για να παρόλα αυτά βλέπετε ότι ήδη από τα 200 γρ, δηλαδή δεν μιλάμε για εξωφρενικές ποσότητες, υπάρχει πολύς κόσμος που τρώει παραπάνω από 200 γρ κόκκινου κρέατος την ημέρα, μιλάμε δηλαδή, πρωί, μεσημέρι, βράδυ, άρα λοιπόν, ο κίνδυνος είναι μεγάλος και θέλει οπωσδήποτε προσοχή, κρέας λοιπόν, μετριασμένο. Η επόμενη ομάδα είναι επεξεργασμένα κρεατικά, εδώ πέρα όλοι ξέρουμε ότι είναι καρκινογόνα, το έχουμε πει πολλές φορές, το έχει πει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, εμείς το αναπαράγουμε, εδώ πέρα βλέπουμε το 40% να πιάνεται στα 100 κάτι γρ επεξεργασμένο κρέας. Επεξεργασμένο κρέας είναι το μπέικον, το λουκάνικο, τα ζαμπόν, αυτά που βάζουμε στα τοστ, τα σάντουιτς, γαλοπούλα βραστή, κτλ. Άρα λοιπόν και αυτά προσοχή, 1 φέτα είναι 30 γρ, δεν είναι λίγο, στις 2 φέτες είναι 60 γρ, το ποσοστό επιβάρυνσης αγγίζει το 30%, 30% μεγαλύτερος κίνδυνος να πάθει κάποιος σακχαρώδη διαβήτη. Η άλλη ομάδα είναι αυτή που όλοι ξέρουμε, έτσι; Τα αναψυκτικά, τα ροφήματα με ζάχαρη, αναψυκτικά κυρίως αναφέρουμε εδώ πέρα, αλλά και τσάι με ζάχαρη το ίδιο πράγμα είναι, δηλαδή αν φτιάξουμε στο σπίτι μας τσάι και βάλουμε 2κ σ ζάχαρη, δεν διαφέρει από ένα αναψυκτικό με ζάχαρη και εδώ πέρα σχεδόν γραμμική σχέση, εδώ πέρα για πρώτη φορά δεν λέμε γρ/ημ, λέμε ml/ημ, 0,5 λίτρο αναψυκτικό, αυξάνει πολύ
τον κίνδυνο, κοντά στο 30%, ξέρουμε ότι 2 μισό λίτρα επιτυγχάνουν διπλάσιο κίνδυνο, που αγγίζει το 50% από άλλες μελέτες και εδώ πέρα επιβεβαιώνεται έτσι; Γνωστά φυσικά τα αναψυκτικά και γενικά τα ροφήματα με πολύ ζάχαρη, πόσο άσχημη επίδραση, εδώ έχει μια αδυναμία η μελέτη, δεν διαφοροποιεί, γλυκά ροφήματα που δεν έχουν ζάχαρη που έχουν γλυκαντικά, αλλά ξαναλέμε, παρόλα αυτά, αυτό που μαθαίνουμε από αυτή τη μελέτη είναι σημαντικό, είναι χρήσιμο. Πάμε λοιπόν να δούμε τα δυνατά σημεία της μελέτης, τελειώσαμε με τις 12 ομάδες, η σύνοψη είναι από 88 μελέτες, πολύ δυνατό νούμερο, οι μελέτες είναι όλες υψηλής ποιότητας, φιλτραρισμένες, ξεκαθαρισμένες να είναι οι καλύτερες που μπορούσαν οι ερευνητές να βρουν μέχρι εκείνη τη στιγμή, δημοσιεύτηκε σε πάρα πολύ υψηλής ποιότητας περιοδικό, πολύ αξιόλογο, δηλαδή το εξέτασαν και το αξιολόγησαν μεγάλες αυθεντίες του χώρου, άρα θεωρούμε ότι είναι κάτι που επηρέασε την επιστήμη της διατροφολογίας όταν δημοσιεύτηκε, τονίζει την προστασία από τα λαχανικά και τα φρούτα παρά τις ιδιαιτερότητες που έχουν, προειδοποιεί για τον κίνδυνο από τα κρεατικά και εδώ είναι σημαντικό γιατί βλέπω αρκετές φορές, ξανά και ξανά να έρχονται σε μένα άνθρωποι που ακολουθούν διατροφή για σακχαρώδη διαβήτη και η διατροφή τους είναι γεμάτη κρέας, είτε κρέας , είτε ψάρια, είτε κοτόπουλο κτλ. , που δεν είναι το καλύτερο, ίσως και είναι το χειρότερο και επίσης η δύναμη της μελέτης είναι ότι περιλαμβάνει και τις ποσότητες δηλαδή, ξεκαθαρίζει σε ποια ποσότητα έχουμε κίνδυνο, οπότε ξεκαθαρίζει πόσο λίγο είναι το λίγο, που ορίζεται το μέτρο, δηλαδή όταν από 1 γρ/ημ ο κίνδυνος αυξάνει, το μέτρο είναι το 0. Το μέτρο δεν είναι αυτό που έχει στο μυαλό του ο καθένας, ορίζεται, με μελέτες. Πάμε να δούμε τις αδυναμίες της μελέτης, το πρώτο βασικό που είπαμε επανειλημμένα, πολύ αδρές οι ομάδες τροφών, λείπει το κοτόπουλο , υπάρχει το κόκκινο κρέας, δεν ξεκαθαρίζει αν υπάρχει το κοτόπουλο ή όχι, μπλέκει τα φυλλώδη με τα μη φυλλώδη λαχανικά, που ξέρουμε ότι έχουν
τελείως διαφορετικές ιδιότητες, δεν καταλαβαίνω γιατί πρέπει να έχουμε το σπανάκι και την πατάτα, δεν έχουν καμία σχέση, άμα λέμε στο παιδί φάε τα λαχανικά σου δεν του λέμε να φάει κέτσαπ. Τα φρούτα επίσης τα βάζει όλα στην ίδια ομάδα και αυτό έχει τις ιδιαιτερότητές του και τις δυσκολίες του και με προβληματίζει σαν επιλογή των ερευνητών, φαντάζομαι εξ ανάγκης, δεν ήταν μια συνειδητή επιλογή, ήταν επιλογή επειδή δεν υπήρχε κάτι άλλο, ειδικά η ομάδα των λαχανικών μου φάνηκε πολύ προβληματική και επίσης το γεγονός που παρατήρησα είναι ότι ναι μεν οι ποσότητες υπάρχουν, αλλά είναι σε γρ/ημ, τώρα όλοι καταλαβαίνουμε γρ/ημ, ισχύει το ίδιο για έναν άνθρωπο 150kg και για έναν άνθρωπο 50 kg; Δεν ισχύει, ιδανικά θα θέλαμε γρ/κιλό/ημ, δηλαδή να δούμε για τον κάθε άνθρωπο, σύμφωνα με το βάρος του τι “δικαιούται”, ώστε να περιορίσει τον κίνδυνο. Αυτά λοιπόν από αυτή την καταπληκτική μελέτη, που δημοσιεύτηκε το 2017 στο European journal of endocrinology, πάρα πολύ σημαντική, πάρα πολύ χρήσιμη. Αν βρήκατε το θέμα ενδιαφέρον, σας παρακαλώ, να πατήσετε το κουμπί μου αρέσει, να το μοιραστείτε με άτομα που θα το βρουν ενδιαφέρον και να απαντήσετε στα σχόλια αν θέλετε κάποιο θέμα να συζητήσουμε, αυτά από μένα. Ευχαριστώ πολύ.
0 Σχόλια