Κείμενο
Χαίρετε, ονομάζομαι Στέλιος Πανταζής, είμαι ιατρός εξειδικευμένος στην ιατρική διατροφολογία και στις διαταραχές του μεταβολισμού και σήμερα θα ήθελα να μοιραστώ μαζί σας μερικά τρικ για να τρώτε περισσότερο και να προσλαμβάνεται λιγότερες θερμίδες. Το μυστικό είναι να επιλέγετε τροφές με πολύ νερό, πολλές φυτικές ίνες και πολλές πρωτεΐνες. Ας δούμε αυτές τις συμβουλές μία προς μία και πως μπορείτε να τις εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας. Ξεκινάω με το νερό. Καταναλώνοντας τροφές που είναι πλούσιες σε νερό επιβραδύνεται η κένωση του στομάχου και γι’ αυτό νιώθετε πληρότητα και κορεσμό περισσότερη ώρα. Αυτό δίνει περισσότερο χρόνο μέχρι το επόμενο γεύμα και μπορεί να βοηθήσει να κόψετε αρκετές θερμίδες από τα γεύματά σας. Πάμε να δούμε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε νερό. Χωρίς πολύ έρευνα, βλέπουμε ότι τα λαχανικά είναι οι πρωταθλητές και σε αυτήν την κατηγορία γιατί περιέχουν πάρα πολύ νερό. Ας πούμε, το αγγούρι περιέχει σχεδόν 97% νερό, ενώ το σέλερυ 96%. Οι αγαπημένες ντομάτες αγγίζουν το 95% σε περιεκτικότητα σε νερό, ενώ το κουνουπίδι, όπως κατι το καρπούζι φτάνουν το 92% σε νερό. Η λίστα συνεχίζει κάπως έτσι. Τα λαχανικά κυρίως, και μετά τα φρούτα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και αυτό μας βοηθάει να μένουμε χορτασμένοι περισσότερη ώρα. Σε αυτό το σημείο είμαι σίγουρος ότι κάποιος έξυπνος που παρακολουθεί αυτά που λέω ήδη έχει σχεδιάσει να συνοδεύσει τα μακαρόνια του με πολύ νερό για τον χορτάσουν περισσότερο. Έτσι δεν είναι; Το έχω ακούσει αρκετές φορές, πίνω νερό με τα μακαρόνια και τα μακαρόνια ρουφάνε το νερό και φουσκώνουν και μένω χορτάτος περισσότερη ώρα. Ε; Λογικό. Δυστυχώς, δεν λειτουργεί έτσι. Οι τροφές δεν απορροφούν το νερό στο στομάχι μας. Το νερό φεύγει σε λίγα λεπτά και η διαδικασία την πέψης δεν αλλάζει. Μάλιστα, αυτό το φαινόμενο έχει και όνομα: λέγεται το “φαινόμενο σουρωτήρι”, δηλαδή, το στομάχι “σουρώνει” το νερό, το απορροφά αμέσως και μετά συνεχίζει ανενόχλητο την συνήθη διαδικασία της πέψης σαν να μην υπάρχει νερο ποτέ.
Αυτό το φαινόμενο διαλύει ακόμα έναν μύθο της διατροφής, δηλαδή το να μην συνοδεύουμε νερό με το φαγητό γιατί επηρεάζει την πέψη. Όχι, δεν μπορεί να συμβεί κάτι τέτοιο με ρεαλιστικές ποσότητες νερού. Φυσικά, αν κάποιος μαζί με το γεύμα του πιει και 2 λίτρα νερό, τότε σίγουρα θα νιώσει φούσκωμα, αλλά όχι πολύ περισσότερο από να καταναλώσει 2 λίτρα νερό χωρίς γεύμα. Αναφερόμενοι λοιπόν σε ρεαλιστικές ποσότητες νερό, αυτό δεν μπορεί να επηρεάσει την πέψη. Ο άλλος παράγοντας που επηρεάζει, όπως είπαμε στην εισαγωγή μας, είναι οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες δίνουν όγκο στην τροφή μας, και εξορισμού, οι φυτικές ίνες δεν αποδίδουν θερμίδες. Εδώ, στην πραγματικότητα, ο ορισμός δεν είναι απόλυτος γιατί κάποιες από τις φυτικές ίνες μεταβολίζονται από τα μικρόβια του εντέρου και αποδίδουν μια μικρή ποσότητα ενέργειας, ίση με 1,5 θερμίδα ανα γραμμάριο. Θα αναφερθούμε σε αυτό και στην συνέχεια. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται, όπως αποκαλύπτεται και από το όνομά τους, στις φυτικές τροφές. Μάλιστα, οι ζωικές τροφές, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά δεν περιέχουν καθόλου φυτικές ίνες, δηλαδή μηδέν. Φυτικές ίνες υπάρχουν αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικα, αλλά σε αφθονία υπάρχουν στα όσπρια και τα δημητριακά. Σε αντίθεση όμως με τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά, οι φυτικές ίνες στα λαχανικά έρχονται χωρίς θερμίδες, άρα είναι και εδώ η πρώτη μας επιλογή. Τα βραστά χόρτα, ας πούμε, έχουν 3-4 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια, που έχουν μόλις 20 και κάτι θερμίδες. Οι αγκινάρες έχουν 8,6 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια με μόλις 50 θερμίδες. Οι μελιτζάνες έχουν 3,4 γραμμάρια φυτικές ίνες με μόλις 24 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και οι μπάμιες έχουν 2,5 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια, με μόλις 22 θερμίδες. Δεν θα σας αναφέρω πολλά παραδείγματα ακόμα, καθώς είναι ξεκάθαρο ότι τα λαχανικά έχουν περισσότερο από 1 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 10 θερμίδες, δηλαδή μια αναλογία που είναι εξαιρετική για κορεσμό με λίγες θερμίδες.
Τα όσπρια έχουν πολλές φυτικές ίνες, μάλιστα ανά 100 γραμμάρια μέχρι και 10 φορές περισσότερες από τα λαχανικά, αλλά το κόστος σε θερμίδες είναι μεγαλύτερο. Για παράδειγμα, οι φακές έχουν περίπου 20 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια, αλλά έχουν 340 θερμίδες, οπότε η αναλογία μειώνεται λίγο από το 1 προς 10 στο 1 προς 15. Δεν είναι άσχημα, και σίγουρα τα όσπρια πρέπει να είναι συχνά στην διατροφή μας. Λίγο λιγότερες φυτικές ίνες έχουν τα φασόλια, μετά τα ρεβίθια και τέλος οι γίγαντες. Φυσικά. Σε κάθε περίπτωση, τα όσπρια θεωρούνται ότι έχουν πολλές φυτικές ίνες και σίγουρα θα πρέπει να βρίσκονται πολύ συχνά στην διατροφή μας. Στην εισαγωγή ανέφερα ότι οι φυτικές ίνες δεν έχουν θερμίδες, αλλά υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις. Η αλήθεια είναι ότι δεν είναι όλες οι φυτικές το ίδιο πράγμα και διαφέρουν πολύ και σε πολλά σημεία, αλλά η σημαντικότερη διαφοροποίησή τους είναι σε υδατοδιαλυτές και αδιάλυτες. Στην φύση συνήθως συναντάμε συνδυασμό αυτών, αν και μερικές τροφές έχουν πολύ από την μία ή την άλλη ομάδα. Για παράδειγμα, το πίτουρο της βρώμης είναι πολύ πλούσιο σε υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, ενώ το πίτουρο από σιτάρι είναι πιο πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι κύριες διαφορές τους είναι ότι οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες μεταβολίζονται από τα μικρόβια του εντέρου και μετατρέπονται σε λιπίδια που είναι πολύ ωφέλιμα για την υγεία, αποδίδοντας 1,5 θερμίδα ανά γραμμάριο. Επίσης, καθώς διασπώνται στο έντερο, δεν προκαλούν τόσο κορεσμό όσο οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που διέρχονται το έντερο χωρίς να υποβληθούν σε μεταβολές. Συνεπώς, για κορεσμό με λιγότερες θερμίδες οι αδιάλυτες είναι καλύτερες, αλλά οι υδατοδιαλυτές είναι πολύ ωφέλιμες για την υγεία. Το συμπέρασμα; Πολλές και από τις δύο για έλεγχο του βάρους και καλύτερη υγεία. Που θα τις βρούμε; Στα λαχανικά, τα όσπρια και τα πίτουρα των δημητριακών κυρίως, και λιγότερο στα φρούτα, κυρίως αυτά που είναι μικρά σε μέγεθος. Τέλος, όλοι γνωρίζουν ότι η πρωτεΐνη χορταίνει. Πραγματικά χορταίνει και είναι ένας εύκολος
τρόπος να νιώσουμε κορεσμό. Πάμε να βρούμε λοιπόν τροφές που να είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Όχι όμως ανά 100 γραμμάρια, αλλά ανά 200 θερμίδες. Θέλουμε πολλές πρωτεΐνες ανα 200 θερμίδες. Στη λίστα μας θα βρούμε να εμφανίζονται ψηλά πολλά ψάρια και θαλασσινά, που τυπικά περιέχουν 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνες ανά 200 θερμίδες. Το καθαρό, δηλαδή άλιπο κρέας, από κοτόπουλο και γαλοπούλα είναι επίσης ψηλά, λίγο πιο κάτω δηλαδή, αλλά μετά η λίστα έχει και πάλι κυρίως φυτικές τροφές! Το μπρόκολο, το σπανάκι, τα χόρτα, οι φακές, τα φασόλια και τα υπόλοιπα όσπρια είναι αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνες και για καλή μας τύχη έχουν και πολλές φυτικές ίνες, σκοράροντας ψηλά σε 2 από τα 3 πράγματα που αναφέραμε. Πολλοί θα αναρωτιούνται που είναι το κρέας από μοσχάρι ή από χοιρινό. Θα αναρωτιούνται, καλά το κρέας δεν έχει πρωτεΐνες. Έχει, για να το κατηγοριοποιήσουμε πρέπει να ξέρουμε πόσο λίπος έχει, γιατί το λίπος έχει πολλές θερμίδες. Έτσι, αν κάποιος μπορεί να βρει κρέας χωρίς λίπος ή αν αποφεύγει το εμφανές λιπος, τότε περιμένουμε να είναι ψηλά στην λίστα, λίγο πιο κάτω απ’ το κοτόπουλο. Αν όμως, έχει λίπος το κρέας ή το λίπος δεν αφαιρείτε, τότε οι πρωτεΐνες ανά 200 θερμίδες είναι πολύ λίγες. Αυτοί λοιπόν είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας όταν διαλέγουμε τρόφιμα ή συστατικά για τρόφιμα ώστε να χορταίνουμε με λίγες θερμίδες. Οι πρωταθλητές μας, αυτοί που τα πάνε καλά και στις 3 κατηγορίες είναι τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα χόρτα, το λάχανο κτλ. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολύ νερό, πολλές φυτικές ίνες και αρκετές πρωτεΐνες ώστε να μας χορτάσουν με ελάχιστες θερμίδες για πολλές ώρες. Δευτεραθλητές μας είναι τα όσπρια και το πίτουρο των δημητριακών που έχουν πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά δεν έχουν νερό, και μοιράζονται την θέση με τα υπόλοιπα λαχανικά που έχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες, αλλά όχι τόσες πολλές πρωτεΐνες. Χάλκινο μετάλλιο θα δώσουμε στα ψάρια που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ακόμα και αν δεν έχουν τα άλλα δύο
και μαζί και στα φρούτα, που έχουν πολύ νερό και μερικές φυτικές ίνες, αν και τα μικρά φρούτα τα πάνε καλύτερα. Το βραβείο του χρυσού βατόμουρου, δηλαδή των πιο αποτυχημένων τροφών, αυτόν που μας βοηθάνε λιγότερο για απώλεια βάρους γιατί τα πάνε άσχημα και στις 3 κατηγορίες που αναφέραμε πάει στα δημητριακά, όταν δεν είναι μαζί με το πίτουρό τους, όπως είναι στα κοινά αρτοποιήματα και τα ζυμαρικά, στο ρύζι που δεν έχει ούτε νερό, ούτε φυτικές ίνες, ούτε πρωτεΐνες και για τον ίδιο λόγο στα γαλακτοκομικά και το κρέας, όταν έχει το λίπος του ή ακόμα χειρότερα όταν έχει πρόσθετα λιπαρά, όπως στα επεξεργασμένα κρεατικά. Κλείνοντας, θα ήθελα να πω ότι δεν είναι ανάγκη κάποιος να τρώει μόνο τις καλές τροφές. Μπορεί να τρώει και από τις τροφές που μας βοηθάνε λιγότερο στην διατήρηση του βάρους μας, αλλά ανάλογα τα κιλά του πρέπει να βρει την ιδανική ισορροπία που του ταιριάζει ώστε και γευστικά να είναι ικανοποιημένος και να μην τα βρει μπροστά του όσο μεγαλώνει σε ηλικία σε χρόνιες παθήσεις, φάρμακα και δυσκολίες στην ποιότητα ζωής. Αν βρήκατε το θέμα ενδιαφέρον, σας παρακαλώ, να πατήσετε το κουμπί μου αρέσει, να το μοιραστείτε με άτομα που θα το βρουν ενδιαφέρον και να εγγραφείτε στο κανάλι για να σας ενημερώνουμε για μελλοντικά θέματα. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα σχόλια για να ζητήσετε να παρουσιάσουμε ένα θέμα στο μέλλον. Σας ευχαριστώ πολύ.
0 Σχόλια