Nutrition Videos

Χαίρετε, ονομάζομαι Στέλιος Πανταζής, είμαι γιατρός εξειδικευμένος στην ιατρική διατροφολογία και στις διαταραχές του μεταβολισμού και το θέμα μας σήμερα είναι το μαγνήσιο και τα οφέλη του για την υγεία μας. Αφού πούμε τα οφέλη, στο τέλος θα προτείνω και πηγές, δηλαδή τροφές που είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε μαγνήσιο και καλό θα ήταν να τις συμπεριλάβετε στην διατροφή σας ή να τις αυξήσετε αν τις καταναλώνετε ήδη. Το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές διεργασίες στον οργανισμό μας: Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο ανόργανο στοιχείο στον οργανισμό και το 60% του μαγνησίου στο σώμα μας είναι στα κόκκαλα. Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πολλές οργανικές διεργασίες, όπως την παραγωγή ενέργειας, την σύνθεση πρωτεϊνών, την επιδιόρθωση του γεννητικού μας υλικού, την σωστή λειτουργία των μυών μας και του νευρικού μας συστήματος. Το μαγνήσιο βοηθάει τις αθλητικές μας επιδόσεις: Όταν ασκούμαστε χρειαζόμαστε 10-20% περισσότερο μαγνήσιο, καθώς το μαγνήσιο βοηθάει να εισέλθει η γλυκόζη στους μύες για την παραγωγή έργου. Οι αθλητές συχνά λαμβάνουν μαγνήσιο γιατί βοηθάει τις επιδόσεις, αλλά όλοι το έχουμε ανάγκη. Το μαγνήσιο βοηθάει την διάθεση: Αν υπάρχει ένα ανόργανο μόριο που βοηθάει την διάθεση, αυτό είναι το μαγνήσιο. Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης, ενώ υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η χορήγηση μαγνησίου σε ταμπλέτες βοηθά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Το μαγνήσιο βοηθάει στην αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη: Το μαγνήσιο παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων στο σώμα μας και η έλλειψή του αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη. Επίσης, υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι το μαγνήσιο, κυρίως από τις τροφές, βοηθάει στην αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη. Το μαγνήσιο μειώνει την πίεση: Το μαγνήσιο μέσα στα αγγεία έχει δράση αντίστοιχη με τα αντιυπερτασικά φάρμακα της ομάδας των ανταγωνιστών των διαύλων ασβεστίου, όπως το norvasc. Η αντιυπερτασική του δράση είναι





αρκετά αξιόλογη και άμεση και το καλό είναι ότι εμφανίζεται μόνο σε άτομα που έχουν υπέρταση, ενώ σε άτομα που δεν έχουν έχουν υπέρταση δεν δημιουργεί υποτασικά επεισόδια. Πράγμα χρήσιμο αν δεν έχεις υπέρταση και θες να λάβεις μαγνήσιο για κάποιο από τα υπόλοιπα οφέλη του. Το μαγνήσιο έχει αντιφλεγμονώδη δράση: Η χρόνια φλεγμονή μας γερνάει πριν την ώρα μας και το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει και σε αυτό! Οι μελέτες έχουν γίνει και με φυσικό μαγνήσιο στις τροφές, αλλά και με συμπληρώματα μαγνησίου και έχει φανεί ότι συγκεκριμένοι δείκτες φλεγμονής μειώνονται σημαντικά. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στις ημικρανίες: Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει τόσο στην πρόληψη όσο και στην θεραπεία των ημικρανιών. Σε μια μελέτη φάνηκε ότι μια μεμονωμένη δόση 1 γραμμαρίου μαγνησίου βοήθησε σε μερικές περιπτώσεις την διακοπή μιας κρίσης ημικρανίας. Αν κάποιος πάσχει από ημικρανίες δεν έχει να χάσει τίποτα να δοκιμάσει αν οι ημικρανίες του μειώνονται η διακόπτονται από χορήγηση ενός γραμμαρίου μαγνησίου. Αλλά, έχουν γίνει και μελέτες που χορηγείται μαγνήσιο καθημερινά και έχει βρεθεί ότι μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης κρίσεων ημικρανίας. Υπολογίζοντας την εξαιρετική του ασφάλεια, δεν είναι κακή ιδέα να το δοκιμάσει κάποιος. Το μαγνήσιο βοηθάει στην αντίσταση στην ινσουλίνη: Υπολογίζεται ότι τουλάχιστον οι μισοί από εμάς έχουμε αντίσταση στην ινσουλίνη ή υπερινσουλιναιμία ή αυξημένη ινσουλίνη, δηλαδή μια κατάσταση που η ινσουλίνη στο αίμα μας είναι αυξημένη ή αυξάνεται απότομα μετά από κάποιο γεύμα. Καθώς η ινσουλίνη είναι ορμόνη που δίνει μήνυμα στον οργανισμό να φτιάξει λίπος, αυτή η κατάσταση συνδέεται με δυσκολία στην απώλεια βάρους και συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά, που είναι και το χειρότερο για την υγεία μας. Μάλιστα, η αυξημένη ινσουλίνη οδηγεί σε αποβολή μαγνησίου από τα ούρα χειροτερεύοντας την κατάσταση και οδηγώντας σε φαύλο κύκλο. Ο φαύλος κύκλος μπορεί να σπάσει όταν κάποιος καταναλώνει τροφές με πολύ μαγνήσιο, που είναι το ιδανικό, ή τουλάχιστον





συμπληρώματα μαγνησίου. Το μαγνήσιο θα βοηθήσει την αντιστροφή της υπερινσουλιναιμίας. Το μαγνήσιο βοηθάει στην αντιμετώπιση του Προεμμηνορυσιακού Συνδρόμου: Υπάρχουν ακόμα και μελέτες που δείχνουν ότι το μαγνήσιο βοηθάει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου, όπως η κατακράτηση υγρών, οι διαταραχές της διάθεσης, οι κράμπες στην κοιλιά κτλ. Το μαγνήσιο είναι πολύ οικονομικό και ασφαλές: Το μαγνήσιο υπάρχει σε πολλές τροφές, που θα τις πούμε σε λίγο, αλλά ακόμα και αν επιλέξετε να δοκιμάσετε να το πάρετε σε συμπλήρωμα, καλό είναι να γνωρίζετε ότι είναι ασφαλές και πολύ οικονομικό. Υπάρχουν πολλές μορφές μαγνησίου, μερικές είναι πιο καλές από άλλες και θα το παρατηρήσετε από την διαφορά στο κόστος, αν και δεν είμαι σίγουρος ότι οι ακριβότερες μορφές αξίζουν τα παραπάνω χρήματα. Η τυπική δοσολογία είναι 300 με 600mg την ημέρα σε 2 ή 3 δόσεις. Αν και το μαγνήσιο είναι τόσο σημαντικό και χρήσιμο για την υγεία, σύμφωνα με τις μελέτες μόλις το 50% των ανθρώπων λαμβάνει αρκετό. Άρα, καλό είναι να φροντίσουμε να τρώμε τροφές που περιέχουν πολύ μαγνήσιο για να έχουμε όλα αυτά τα οφέλη. Είναι εύκολο να θυμόμαστε που υπάρχει το μαγνήσιο σε αφθονία, γιατί είναι το ανοργανο συστατικό την χλωροφύλλης και η χλωροφύλλη έχει πράσινο χρώμα. Άρα, όποια τροφή έχει πράσινο χρώμα είναι σίγουρα πλούσια σε μαγνήσιο. Προφανώς, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χλωροφύλλη, άρα και σε μαγνήσιο, όπως το σπανάκι, τα βλήτα και γενικά τα χόρτα, το μαρούλι, η γαλλική σαλάτα, η πράσινη λόλα, η ρόκα κτλ. Υπάρχουν όμως κι άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και μπορείτε επίσης να τις εισάγετε στην διατροφή σας, όπως: Μόλις 30 γραμμάρια πασατέμπου καλύπτουν σχεδόν τις μισές καθημερινές μας ανάγκες σε μαγνήσιο. Ένα πιάτο φασόλια ή κινόα καλύπτει το ⅓ των αναγκών μας. 30 γραμμάρια αμύγδαλα καλύπτουν το ¼ των αναγκών μας. 30 γραμμάρια σουσάμι,ταχίνι ή σπόροι τσία καλύπτουν το ¼ των αναγκών μας. 100 γραμμάρια σκουμπρί το ⅕ των αναγκών μας.





Μία μεγάλη μπανάνα το 1/10 των αναγκών μας. 100 γραμμάρια καστανό ρύζι το 1/10 των αναγκών μας. Αυτές είναι μερικές από τις τροφές που είναι πολύ πλούσιες σε μαγνήσιο και καλό είναι να συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή για να έχετε όλα τα οφέλη που μπορεί να σας προσφέρει το μαγνήσιο. Αν βρήκατε το θέμα ενδιαφέρον, σας παρακαλώ, να πατήσετε το κουμπί μου αρέσει, να το μοιραστείτε με άτομα που θα το βρουν ενδιαφέρον και να εγγραφείτε στο κανάλι για να σας ενημερώνουμε για μελλοντικά θέματα. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα σχόλια για να ζητήσετε να παρουσιάσουμε ένα θέμα στο μέλλον. Σας ευχαριστώ πολύ.