Κείμενο
Χαίρετε, ονομάζομαι Στέλιος Πανταζής, είμαι γιατρός εξειδικευμένος στην ιατρική διατροφολογία και στις διαταραχές του μεταβολισμού και σήμερα θα ήθελα να παρουσιάσω την ιδανική διατροφή για την περίοδο της κλιμακτηρίου, αλλά και μετά την εμμηνόπαυση. Η εμμηνόπαυση είναι μία φυσική μετάβαση της εξέλιξης της ζωής της γυναίκας καθώς η έμμηνος ρύση σταματάει. Θα ήθελα όμως να ξεκινήσω με δύο ορισμούς, τι σημαίνει κλιμακτήριος και τι σημαίνει εμμηνόπαυση, γιατί έχω παρατηρήσει ότι συχνά υπάρχει σύγχυση. Η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η τελευταία περίοδος της γυναίκας και αυτό επιβεβαιώνεται αν για 12 μήνες μετά δεν εμφανιστεί περίοδος. Η περίοδος πριν την εμμηνόπαυση ονομάζεται κλιμακτήριος και συνήθως διαρκεί 3 ως 5 χρόνια . Η σωστή διατροφή έχει στόχο να περιορίσει τα ενοχλητικά συμπτώματα της κλιμακτηρίου και να κάνει τη μετάβαση πιο εύκολη. Η χαρακτηριστική ορμονική αλλαγή της κλιμακτηρίου είναι η σταδιακή μείωση των οιστρογόνων που με τη σειρά τους επηρεάζουν το μεταβολισμό και δυστυχώς συχνά οδηγούν σε αύξηση βάρους. Επίσης, αυτές οι αλλαγές μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της χοληστερίνης και του σακχάρου του αίματος, όπως και σημαντική μείωση του μεταβολισμού. Τα πιο ενοχλητικά συμπτώματα φαίνεται να είναι οι εξάψεις και οι διαταραχές του ύπνου που επίσης επηρεάζουν το μεταβολισμό και κάνουν δυσκολότερη τη διαχείριση του βάρους. Τέλος οι ορμονικές αλλαγές οδηγούν σε μείωση της οστικής πυκνότητας και αυτό αυξάνει την πιθανότητα καταγμάτων. Σε αυτό το βίντεο θα ήθελα να μιλήσω για τις τροφές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα και να προστατευτείτε από την αύξηση βάρους και τις διαταραχές του μεταβολισμού. Το σημαντικότερο όφελος της σωστής διατροφής είναι η διατήρηση ή η απώλεια του περιττού λίπους. ‘Οσο καλή διατροφή και αν ακολουθεί κάποιος, είναι εξαιρετικά σημαντικό να συνοδεύεται από απώλεια λίπους, εάν υπάρχει περιττό. Αυτό θα βοηθήσει και το μεταβολισμό και τα συμπτώματα της κλιμακτηρίου. Θα ξεκινήσω περιγράφοντας τις τροφές τις οποίες
πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση. Καθώς η μείωση των οιστρογόνων που κυκλοφορούν στο σώμα οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου από τα οστά, είναι σημαντικό να εξασφαλίσουμε επαρκή ποσότητα ασβεστίου στο σώμα με κατανάλωση υγιεινών γαλακτοκομικών. Το καλύτερο γαλακτοκομικό που θα βοηθήσει για αυτό είναι το ζωντανό γιαούρτι. Το ζωντανό γιαούρτι είναι πλούσιο σε προβιοτικά και είναι διαθέσιμο σε κάθε σούπερ μάρκετ. Η περίοδος της κλιμακτηρίου και η περίοδος μετά την εμμηνόπαυση είναι οι ιδανικές ώστε να εξασφαλίσουμε επαρκή ποσότητα αυτής της τόσο καλής για την υγεία μας τροφής. Σε περίπτωση που έχετε δυσανεξία στα γαλακτοκομικά ή τα αποφεύγετε για κάποιο λόγο, σας συστήνω να δείτε το βίντεο που έχω φτιάξει που προτείνω τροφές φυτικές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο και θα πρέπει να αυξήσετε για να εξασφαλίσετε επάρκεια ασβεστίου στο σώμα σας. Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό το οποίο είναι σημαντικό να αυξήσουμε την κατανάλωσή του σε αυτή τη περίοδο είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά. Τα ωμέγα-3 λιπαρά βρίσκονται σε αφθονία στα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, το σκουμπρί, η πέστροφα και ο κολιός. Έχουν δημοσιευτεί μελέτες που υποστηρίζουν ότι η αυξημένη κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είτε φυσικά από την τροφή, είτε από συμπληρώματα μειώνει τη συχνότητα των εξάψεων και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Αν και υπάρχουν κάποιες μελέτες που αντικρούουν τέτοια ευρήματα, η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών έχει και άλλα οφέλη κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου, γιατί βοηθάει στη μείωση των τριγλυκεριδίων και αρκετές μελέτες υποστηρίζουν ότι βοηθάει την υγεία της καρδιάς και των αγγείων, που όπως είπα στην εισαγωγή, μπορεί να έχουν πρόβλημα από την αύξηση της χοληστερίνης. Σε περίπτωση που κάποια γυναίκα δεν θέλει ή δεν μπορεί να τρώει λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3, καλό είναι να πάρει συμπληρώματα διατροφής είτε από ιχθυέλαια είτε από φύκια που είναι πλούσια σε EPA και DHA. Να θυμίσω ότι τα ωμέγα-3 από λιναρόσπορο, αν και εξαιρετικά για την υγεία, δεν πρέπει να είναι η μόνη πηγή
ωμέγα-3 λιπαρών που καταναλώνει κάποιος. Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα, είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για αυτή την περίοδο της γυναίκας γιατί περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών Β, όπως θειαμίνης, νιασίνης, ριβοφλαβίνης κτλ, αλλά και την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που επίσης είναι εξαιρετικά σημαντικές για την υγεία. Γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση μη επεξεργασμένων δημητριακών μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιοπάθειας και διαβήτη κατά 20 με 30% σε σχέση με την κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών. Καθώς λοιπόν αυτή είναι μία περίοδος που η προστασία της καρδιάς είναι σημαντική τα μη επεξεργασμένα δημητριακά πρέπει να βρίσκονται στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής. Τα φρούτα και λαχανικά δεν πρέπει να λείπουν από κανένα γεύμα αυτή την περίοδο της γυναίκας, γιατί περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών. Μία καταπληκτική μελέτη που έγινε σε 17.000 γυναίκες έδειξε ότι μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά οδήγησε σε μείωση των συμπτωμάτων της κλιμακτηρίου κατά 19%. Αυτή λοιπόν είναι η ιδανική περίοδος να αυξήσετε κι άλλο την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Οι φυτικές τροφές εκτός τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τις πολύτιμες φυτικές ίνες που περιέχουν, μερικές φορές περιέχουν και κάποιες ουσίες που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα. Είναι εντυπωσιακό ότι και τα φυτά έχουν οιστρογόνα όπως τα θηλαστικά και αυτό μπορούν να το εκμεταλλευτούν οι γυναίκες που βλέπουν τα δικά τους οιστρογόνα να μειώνονται κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου. Σε μελέτες έχει φανεί ότι η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα οδηγεί στη μείωση των συμπτωμάτων της κλιμακτηρίου. Οι τροφές που περιέχουν αρκετά φυτοοιστρογόνα είναι η σόγια, τα ρεβίθια, τα αράπικα φιστίκια, ο λιναρόσπορος, το κριθάρι, τα σταφύλια, τα μούρα, τα δαμάσκηνα και το τσάι. Όλοι γνωρίζουν ότι η τεστοστερόνη είναι μία αναβολική ορμόνη, δηλαδή μία ορμόνη που οδηγεί σε αύξηση του μυϊκού ιστού. Αλλά και τα
οιστρογόνα είναι αναβολικές ορμόνες, δηλαδή οδηγούν επίσης σε αύξηση του μυϊκού ιστού, αν και αρκετά λιγότερο από ότι η τεστοστερόνη. Άρα όπως είναι αναμενόμενο καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται από την κυκλοφορία κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου και ακόμα περισσότερο μετά την εμμηνόπαυση έτσι και ο μυϊκός ιστός μειώνεται σημαντικά. Ο καλύτερος τρόπος για να εμποδίσουμε αυτή την μείωση είναι σίγουρα η γυμναστική, ειδικά η γυμναστική με βάρη ή μηχανήματα αυτό δηλαδή που λέμε γυμναστική με αντιστάσεις. Παρόλα αυτά, η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει επίσης, ειδικά αν είναι πλούσια σε τροφές με καλής ποιότητας πρωτεΐνη όπως είναι το ψάρι και τα όσπρια. Προφανώς και το κρέας είναι καλής ποιότητας πρωτεΐνη αλλά είναι χρήσιμο μόνο εάν έχει πολύ λίγο λίπος. Φυσικά όλα αυτά είναι εξαιρετικά, αλλά θα βοηθήσουν μόνο εάν η διατροφή εκτός από το ότι οδηγεί σε απώλεια του περιττού λίπους, δεν περιέχει και κάποιες τροφές που είναι ιδιαίτερα βλαβερές για την υγεία της γυναίκας αυτή την περίοδο. Η σημαντικότερη ομάδα τροφών που πρέπει να αποφεύγει μία γυναίκα σε αυτή τη φάση της ζωής της είναι η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά. Όλοι γνωρίζετε πόσο βλαβερή είναι η ζάχαρη αλλά και τα αρτοποιήματα από επεξεργασμένα δημητριακά είναι σχεδόν εξίσου βλαβερά. Μάλιστα, υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι αυτές οι τροφές εντείνουν τα ενοχλητικά συμπτώματα της κλιμακτηρίου. Φυσικά δίπλα σε αυτές τις βλαβερές τροφές δεν πρέπει να ξεχάσουμε να σημειώσουμε ότι τόσο το αλκοόλ όσο και η καφεΐνη φαίνεται ότι αυξάνουν τα ενοχλητικά συμπτώματα της κλιμακτηρίου και καλό είναι και αυτά να περιοριστούν ή και να διακοπούν τελείως, ειδικά αν η γυναίκα έχει ενοχλητικά συμπτώματα. Τα καυτερά καρυκεύματα, που γενικά θεωρούνται εξαιρετικά ωφέλιμα για την υγεία, καλό είναι να μην τα καταναλώνετε, γιατί αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στο δέρμα και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χειροτερεύει η εφίδρωση και οι εξάψεις και συχνά να επηρεάζουν τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου λοιπόν καλό
είναι να τα αποφεύγετε. Τέλος, έχει παρατηρηθεί ότι όσο οι ορμόνες της αναπαραγωγής μειώνονται, φαίνεται ότι μειώνεται και η ικανότητα να αποβληθεί το αλάτι. Έχει φανεί σε μελέτες ότι η κατανάλωση περισσότερων από 2 γραμμάρια νατρίου την ημέρα οδηγεί σε σημαντική μείωση της οστικής πυκνότητας και αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης. Άρα, καλό είναι το νάτριο να περιορίζεται σε λιγότερο από 2 γραμμάρια την ημέρα. Αν βρήκατε το θέμα ενδιαφέρον, σας παρακαλώ, να πατήσετε το κουμπί μου αρέσει, να το μοιραστείτε με άτομα που θα το βρουν ενδιαφέρον και να εγγραφείτε στο κανάλι για να σας ενημερώνουμε για μελλοντικά θέματα. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα σχόλια για να ζητήσετε να παρουσιάσουμε ένα θέμα στο μέλλον. Σας ευχαριστώ πολύ.
0 Σχόλια